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健身前后的养分弥补含义 最合适在健身时分吃的生果

2019-05-10 10:30:22  来历:360知识网   热度:
导语:许多网友和身边的朋友常常问我:我去健身要带些食物吗?去GYM之前要吃点什么呢?运动后又要弥补点什么养分?健身必定要对饮食做好提早组织

许多网友和身边的朋友常常问我:“我去健身要带些食物吗?去GYM之前要吃点什么呢?运动后又要弥补点什么养分?健身必定要对饮食做好提早组织才行,那么健身饮食有怎样的要求呢?健身前、中、后都应该怎样吃呢?哪些生果最合适在健身的时分吃呢?假如对健身饮食感兴趣的话,无妨公司360知识网一同看下吧!

健身前后的养分弥补含义 最合适在健身时分吃的生果

运动前后的养分弥补有什么含义?

假如你的健身方案中没有触及养分内容,当你的操练方针实现时你会对自己构成相当大的损伤。假如你饿着肚子去运动,将无法为身体供给满足的能量,也将无法从操练中取得最大收益。假如你继续长时间运动但不进食,你耗费卡路里的才能就会下降,你的运动强度也难以保持。假如运动完毕后你没有及时为肌肉供给养分,为你的能量库弥补能量,将不利于身体康复。

在这里,你将了解到抱负的运动前,运动时和运动后应弥补的养分,怎么优化这些养分为健身供给能量。

首要来看——运动前吃什么?

在运动前,你曾经会这样做,为身体弥补蛋白质和脂肪。但即使是健康的蛋白质和脂肪,耗费这些能量也需求花很长时间,还会将宝贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部,然后无法为你操练的肌肉供给满足能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。假如你什么都不吃,在操练中你有可能会拉伤肌肉,也会为身体带来很大压力。

抱负的状况应该是在运动前2小时进食,弥补大约300-500卡健康的碳水化合物。假如你在运动前2小时没有时刻进食,也能够在运动前5-10分钟快速弥补50-100卡的加餐。

健身前后的养分弥补含义 最合适在健身时分吃的生果

合适的运动前食物

在运动前2小时能够测验以下食物:一碗燕麦片,全谷麦片,全麦吐司,乃至甜马铃薯红薯、或山药。假如你不得不直接在运动前进食,能够挑选一小份生果,一个苹果或一个香蕉。假如这些食物对你来说实在太无趣,你能够摄入很少数的蛋白质或脂肪,例如一茶勺花生酱或许一小把杏仁

然后——运动中吃什么?

有意思的是,研讨标明假如你继续运动超越60分钟,但没有为身体供给任何养分,你实践耗费的卡路里和脂肪会低于你进食后耗费的能量,并且你运动后的代谢率,卡路里焚烧率都会下降。

假如你的运动方案时刻不到1小时,运动中你不需求进食,只需在运动中常常小口的弥补水合物即可。可是假如你方案进行一场长距离跑或自行车运动,或许组织了一连串的健身课程,就能够试着每半个小时弥补50-100卡的能量,最好是简略带着的能够快速进食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一个能量棒,能量胶,乃至运动饮料。进食的意图不是为了弥补你刚刚耗费的卡路里,而是为的身体供给满足的燃料,然后保持杰出的推陈出新。

最终——运动后吃什么?

在运动后有一个20-60分钟的窗口期,在此期间,你的肌肉能够快速承受碳水化合物和蛋白质,身体耗费并吸收它们,将其存储为宝贵的能量以备身体康复运用。可是假如你在运动后过了很长时间才进食,你的身体可能会不太乐意运用这些物质作为燃料康复本身,很有可能在下次运动时将能量耗费殆尽,不管下次运动是在当天晚些时分仍是第二天。

健身前后的养分弥补含义 最合适在健身时分吃的生果

抱负的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。

关于专业运动员来说这两者会有各种不同的风趣的份额,可是有一个基本原则:碳水化合物高于蛋白质,碳水化合物的总热量为你方针体重的2倍。例如,假如你的方针体重是150磅,你需求进食300卡的碳水化合物,约150卡的蛋白质。一个简略的运动后食谱能够是这样的:鸡肉和糙米饭,酸奶和杏仁,或许蛋白饮品和一个香蕉,果汁。

运动后进食的小贴士:不要比及回到家或许办公室再进食。一般来说,在你预备早饭、中饭和晚饭的时分,你现已错过了20-60分钟的奇特窗口。所以在你的运动背包里或许在车中放一份运动后的能量弥补餐,能够用拉链袋、塑料密封容器(特百惠)和塑料杯盛放。

健身饮食要求

在运动前2小时能够测验以下食物:燕麦含有纤维,这有助于碳水化合物释放到血液中,纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦?加一些切片生果能够增加一些风味。全麦面包片是碳水化合物的最佳来历,当然,它能与简直任何类型的食物调配。能够加恣意的蜂蜜、果酱或许切片煮鸡蛋来弥补蛋白质。

假如你的运动方案时刻不到1小时,运动中你不需求进食,只需在运动中常常小口的弥补水合物即可。可是假如你方案进行一场长距离跑或自行车运动,或许组织了一连串的健身课程,就能够试着每半个小时弥补50-100卡的能量,最好是简略带着的能够快速进食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一个能量棒,能量胶,乃至运动饮料。进食的意图不是为了弥补你刚刚耗费的卡路里,而是为的身体供给满足的燃料,然后保持杰出的推陈出新。

在运动后有一个20-60分钟的窗口期,在此期间,你的肌肉能够快速承受碳水化合物和蛋白质,身体耗费并吸收它们,将其存储为宝贵的能量以备身体康复运用。可是假如你在运动后过了很长时间才进食,你的身体可能会不太乐意运用这些物质作为燃料康复本身,很有可能在下次运动时将能量耗费殆尽,不管下次运动是在当天晚些时分仍是第二天。

健身前后的养分弥补含义 最合适在健身时分吃的生果

合适健身食用生果

1、菠萝

菠萝中含有比较丰厚的果酸,能协助身体康复,缓解健死后导致的肌肉疲惫。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质,能够消除操练引发的炎症或水肿现象的。

2、香蕉

健身进程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的很多丢失,而香蕉中正好含有丰厚的钾元素,能弥补健身时丢失的钾,能够起到缓解疲惫,协助身体康复的效果。

健身前后的养分弥补含义 最合适在健身时分吃的生果

3、牛油果

牛油果中含有多种人体所需的养分物质,其含有的蛋白质关于健身增肌的人群来说,是协助肌肉增加的很好的生果。但切忌多吃哦,牛油果能量高,吃的太多会构成身体的担负,可能会发胖,并且养分过剩也不是什么功德,同样会影响健康。

4、苹果

苹果中含有丰厚的维生素,能够弥补健身操练中丢失的水分和维生素。并且苹果能供给多酚类,能够起到增强肌肉力气的效果。

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